孕妇怎么健身以及运动？
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呃，孕妇我是健身及运不是有些表达错误了，我现在是孕妇一枚健身的菜鸟妹子，当然还没怀孕，健身及运现在一直运动中，孕妇打算一至两年后要孩子，健身及运所以才问问各位运动达人们，孕妇如果平时坚持运动，健身及运怀孕期间要怎样运动，孕妇怎样做是健身及运对生产有帮助的，而且产后能够很快恢复身材，孕妇不至于皮肤松弛。
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转载于
泰拳刚猛Gangsta的博客，
泰拳刚猛GANGSTA的文章——孕期妈妈该如何锻炼？（本文参考了NIH,NCBI和ACOG等专业的资料，但是本文仅供一般参考，不构成任何医疗建议，也不应被用于自我诊断。任何孕期妈妈做运动前都应该咨询自己的妇产科医生建议并寻求医生批准。本人不对本文内容及信息的准确性，完整性，有效性和及时性做任何推荐，赞成和保证。）
首先，和国内一些老人所嘟囔的“怀孕了就不能动”正相反，怀孕的准妈妈积极参与运动对妈妈和未来的宝宝都有很多好处。Laura Riley，MD，美国著名的孕期高风险医师，也是美国妇产科医师最大的协会ACOG发言人，说过“你怀孕期间一定要科学的锻炼。锻炼提高怀孕质量，缩短生产时间，创造健康的妈妈和健康的宝宝”。
根据美国国立健康中心National Institute of Health的资料，孕期适量的做运动至少有7个好处：
- 帮助你和宝宝增加适当重量（不要多也不要少）
- 减少孕期不适，比如后背疼痛，腿抽筋，便秘，水肿等
- 降低得孕娠糖尿病的机会
- 提高大脑多巴胺的分泌从而提高情绪和精力（多巴胺是让人产生“高兴”的好荷尔蒙）
- 改善睡眠
- 帮助你生产顺利（多运动的妈妈平均生产时间更短，生孩子更顺利）
- 产后快速恢复体形
（Should I Exercise During My Pregnancy?）
怀孕前三个月身体不会有很大变化，所以头三个月是开始运动或者开始改变以往运动习惯的好时间。
什么样的运动是适合的？
如果你刚刚开始运动，循序渐进极其重要。一开始可以每礼拜做三次15分钟运动，等适应强度以后再逐步提高频率。每次的运动应该先慢慢热身（由慢到快），再运动，最后慢慢降低强度一直到完全停止。如果觉得气短或者疼痛应该马上停止运动。重要的是运动前应该咨询医生取得医生同意。
低强度有氧运动，瑜伽和放松运动，普拉提，重量训练，拉伸运动，凯格尔运动都很适合怀孕初期的准妈妈。
低强度有氧运动
有氧运动泛指任何提升心率和呼吸频率的运动，比如快走和游泳。有氧运动可以：
- 提高身体使用氧气效率
- 提高母体对胚胎的供氧
- 防止一些孕期副作用比如痔疮，水肿和静脉曲张
- 提高肌肉力量，防止后背疼痛，帮助顺产
- 提高身体对血糖的敏感度，避免孕娠糖尿病
- 消耗热量
- 改善睡眠
- 提高自信
- 减少早产几率
准妈妈们最好每星期做数次20-30分钟的有氧锻炼来达到效果。（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724598/）
快走
快走简单易行又没什么风险。准备一双合脚又避震的鞋子就好。小心天气变化，避免在炎热和潮湿的暑天步行太久。2012年加拿大West Ontario University的一项研究表示，快走适合孕妇，也可以在孕期任何阶段进行（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510805）。
游泳
游泳是一项很好的有氧运动，即提高心肺功能又能很好的锻炼你的肌肉，改善线条。游泳时身体处于失重状态下，从而避免对关节的压力。怀孕初期可以每星期至少3次20分钟的游泳锻炼，游泳同样适用于怀孕中后期。
普通单车和动感单车
相对骑车上路来说室内的单车提供差不多同样的运动量但是减少了路上发生意外（跌倒，碰撞）的机会。单车对膝盖等关节的刺激很小，容易上手，适合以前运动不多的妈妈。
动感单车相对普通单车来说强度要高得多。怀孕的妈妈也可以练动感单车，只不过不要像@周薇的勇敢世界 那丫头一样骑的那么疯就好。注意观察自己的心率和体温，不要失去平衡摔倒。和任何运动一样，如果你觉得头晕心慌就要马上停下来。如果是做动感单车课的话请事先告诉教练，控制在自己适合的强度。
瑜伽和其他放松训练
瑜伽帮助你放松，控制呼吸，集中注意力，这些在生宝宝的时候都会有用。无论是注重呼吸和冥想的Kundalini，强调姿势，平衡和身体控制的iyengar瑜伽，还是融合健身操用来提高力量和耐力的Power Yoga都是好东西（不过如果以前没有做过瑜伽的话最好还是做最基本的hatha）。
但是在怀孕的第二和第三阶段通常医生会建议避免那些需要平躺，肚子着地，或者扭曲身体的瑜伽动作。另外最好避免做bikram yoga就是热瑜伽。
普拉提
对于孕期妈妈来说，普拉提简单有效又安全。不过普拉提很多动作不一定适合准妈妈，和瑜伽一样，避免平躺曲腿的动作，避免肚子着地，避免扭曲/弯曲身体太厉害的动作。除此之外普拉提有助于提高核心力量从而帮助生产。
重量训练
做任何新的没有做过的训练前你需要咨询你的医生，有孕期并发症或者有流产历史的准妈妈应该避免孕期做重量训练。
对于孕期妈妈来说，重量训练提高力量，改善肌肉线条，对怀孕期间，生产和产后恢复都有数不清的好处。你可以用自重，自由重量或者使用健身房的机器，或者几种结合。如果你怀孕前已经在做重量训练那么注意降低重量提高次数，这样可以减低受伤机会。
孕期做重量训练需要注意的是不要屏气。屏气是重量训练发力时常见一种现象，或者说一种呼吸方式，用于帮助身体发力。但是屏气会提高腹压，不适于孕期女性。训练时应该注意呼吸的平稳和顺畅，吸气和呼气而不要憋气。
全程要平稳的控制重量，避免使用爆发力，不要用你做不到1组5次的重量，怀孕的时候不是你push over the limit的时候也不是表现的时候。组间休息起码60秒。
而对于某些重量训练一直有些流言或误解：
1. 深蹲：深蹲对孕妇的好处说不完，从增强下肢力量，强化骨盆肌帮助生产，到完全避免孕期痔疮等。所以深蹲绝对应该继续做，只是后期肚子比较大的时候，建议做辅助深蹲，就是在屁股后面放一个稳定的椅子，每次下到大腿和地面平行的时候正好轻触椅子，这样可以避免一切意外发生。而且最好做类似相扑深蹲，双脚和膝盖适当向两侧分开给大肚皮空间。
2. 腹肌训练：腹肌或者核心训练也是必要的，只不过中后期最好不要做需要仰躺的动作如仰卧起坐，卷腹等。而应该用站立或坐姿腹式呼吸等取代，尤其是要避免腹直肌分开的话就一定要不断练腹肌，最好的办法是靠墙站立，吸气，左手在体前把住右侧腹肌，右手同样把住左侧腹肌，保持腹肌紧张，然后慢慢放松，每天进行3组12次/组。
3. 跑步：如果你怀孕前有跑步，那么没什么理由怀孕后你应该停止跑步，只要怀孕过程一切健康。事实上美国妇产科协会ACOG和美国运动医学协会都说只要你以前有跑步习惯，那么你甚至可以一直跑到进产房前一天。只是要注意强度就是，不要过度强迫自己，如果身体有不对的反应就马上停下来。
4. 孕期更容易关节受伤：怀孕的时候身体会分泌一种荷尔蒙叫做Relaxin，其作用是帮助润滑关节帮助骨盆扩张容易生产，所以孕妇常常会觉得自己关节柔韧性增强。但是这不代表你应该拼命去拉伸自己，尽量还是保持自己孕前的动作幅度。你现在能轻松够到脚趾头不是说你就应该玩儿命拉伸了。
5. 不是所有运动都适合孕妇：尽量避免那些需要你跳起来重重落地（跳绳，Insanity中的跳跃等任何需要你两脚同时着地的动作），容易失去平衡而摔倒（比如溜冰，路上骑单车），发生碰撞（包括网球，打到肚子不是好玩儿的），需要你快速变化方向（足球或橄榄球，额不过孕妇玩儿这个的不多吧），大幅度扭转身体的（前文说的一些瑜伽和普拉提动作），增加腹压的（重量训练屏气，传统腹肌训练运动）
6. 有人担心训练强度过大会造成宝宝营养不足，其实这是过虑。你锻炼不锻炼宝宝该从母体取得的营养都不会少。
总之，孕期运动不但是正常的更是提倡的，科学的运动不但能帮助你生理上和精神上更好度过孕期，避免很多副作用和并发症，更会让你和宝宝都有一个好身体。
更新于2017年7月17日
各位大家好，我来更新了。距离上一次怀孕生产已经有三十个月了，这期间我在体重管理、运动健康和饮食习惯这些方面的认知水平和思维方式又产生了很多变化。我有必要就我之前给大家的一些建议和意见作出更正。现在我又正在经历孕期，目前十周，我把我这一年半的思考和收获跟大家分享，欢迎指正。希望能跟各位准妈妈一起度过愉快健康的孕期。
～～～～最后更新12月8日
（2015.5.7）本人目前孕18w+4d。孕前净体重46.5kg，目前净体重48.8kg（每天称重）。从知道怀孕第一天开始（没有前三个月静养的禁忌）每天早晨半小时孕妇健身操，中午平均散步5km，每周会安排一次爬山，大约14km。三个月过后就开始进健身房，每周2到3次。重量和器械（以手臂、背和下肢为主）1小时，有氧（跑步机爬坡30分钟，阻力5速度4.8；踏板动作基本每次4组动作重复3次每次15下）。现在还没做排畸，早唐中唐顺利通过，所以还没有资格对孕妇做运动的好处下什么结论。可能是对体型体重过分在意，导致我连孕期都没有放松过自己，But，运动已经成为我的习惯。怀孕的人也是正常人而不是病人，请别惯着自己，这是我想对自己说的。
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（2015.5.8）今天是孕18w+5d。本人身高170cm，今早净体重49kg。看到很多孕妈妈们的支持，询问我关于饮食和健身操的问题，我详细的和大家分享探讨下吧。再次强调下答主本人稍稍略显偏执的小观点：我觉得孕妇的人生至少有60%还是自己的，所以体重这事，我只为自己长，我不需要为了证明自己是孕妇或者是别人眼中“健康”的孕妇而去狂吃狂长。怀孕了咱们不说把自己整的美若天仙吧，也要自身状态棒棒哒，千万不要让自己的羞耻心离家出走哦
饮食篇
重点：没有重点❗️孕妇都要吃。
只是我是这样做的：早饭吃的是一天中最多的（蛋白质，碳水，水果维生素和五谷纤维），中饭其次（少量碳水，绿叶菜维生素和肉类蛋白质），晚饭吃的非常少（鱼虾蛋白质，绿叶菜维生素）。
碳水化合物以低GI的五谷杂粮为主，摄入时间都在早饭和中饭，早饭吃一碗黑米小米红豆红枣麦芽粥，中午或者下午会吃一个小的蒸红薯。因为在孕早期答主一点早孕反应都没有！胃口好到爆，特别爱白米饭和面疙瘩，导致第一次产检空腹血糖就稍稍偏高，所以后面有特别注意并改善。蛋白质的话，白煮蛋是我最好滴朋友，通常也是早上或者下午加餐摄入，饱腹感特别强。其他就是从鱼虾（河鱼河虾）还有肉类摄取，我一般都吃红肉，就是牛肉啦，顺便补铁嘛。关于菜品的油盐糖怎么说呢，每家有每家的烹饪习惯，建议是低油低盐低糖啦（这不仅是孕妇，是对每个人健康饮食的要求）。绿叶菜不多赘述了，当季时令蔬菜总是没错的。水果我爱吃偏酸的，樱桃只吃黄黄酸酸的那种，还有青苹果、橙子和猕猴桃。说了辣么多，感觉答主好健康啊哈哈，其实心虚的说，我也在孕期吃零食，起初嘴里没味儿还特矫情的买孕妇糖果吃，后来觉得太无聊了，也满三个月了，偶尔会吃巧克力，一次不会吃很多。要么就是坚果类，也喜欢吃芝麻糊，放点红糖，又顺便补铁了好机智啊～薯片啥的就不要碰了吧，防腐剂
另外就是我每天会吃一盅所谓的补品吧。相信很多孕妈都会吃的。种类就是海参、花胶和燕窝。晒晒图，因为都是婆婆准备的，很感谢她，知道我挺在意体重的，她说吃这些不会胖还有好多胶原蛋白。母亲节快到了，晒图跪谢婆婆。
健身操篇
1，最简单省钱的：大优酷搜孕妇健身操A 如图。好跳的不行，每隔一个时段会测心率提示你休息或进入下一个时段运动。整个视频差不多45分钟，够咱们动的了。
2，答主还在淘宝买了三盘国外的孕妇健身操和瑜伽课程（是答主好朋友介绍的，绝无广告嫌疑）仅供参考，因为要花钱哈哈。
这套是贯穿孕早、中、晚的健身操
这是孕中开始做的瑜伽，还包括产后恢复和亲子瑜伽
这盘强度稍大，是给孕中孕晚的有氧锻炼，可以有效控制体重
这是俺的购买记录，答主只能帮你到这里咯，希望对各位准妈妈有帮助。
最后送上答主暴走爬山的小图，上个周末的。看得出是4个半月的孕妇嘛哈哈哈
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～（2015.9.29）各位亲，日子过的好快，还有一个多礼拜就到我的预产期了。整个孕期，一直在上班在运动，30周坐飞机去澳门玩了一趟，平时也周边城市各种玩耍，用的保养品都是日系的（大家都觉得日系会致畸呵呵）！先和大家得瑟一下，我还木有变成大胖子哦蛤蛤蛤，身高170，孕39w+1，早上空腹未喝水体重是55.3kg 宝宝B超体重在37w+3时是2.93kg左右，产检一切正常。最后一个月和四个月过渡到五个月时体重长了2kg，其他月份都是每月长1kg，完全不肿，无孕斑，无胎气，无妊娠纹，甚至木有那条黑黑的妊娠线，也是醉了！孕期对自己高标准严要求，还有运动和饮食控制真的很有帮助。谢谢我自己的意志力和坚持。出了月子之后再和大家分享88啦。
放点我的护肤品以及8个月的孕照花絮和9个月的生活照☺️
谢谢大伙
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今天是我产后第58天，坑爹的双月子总算要熬出头了。言归正传，汇报一下我这个爱折腾的孕妇最后的生产情况。孕前46.5kg左右，临产前55.8kg，顺产健康男宝一枚，体重6.2斤。再晒晒我产后体重的恢复图，实际上我在产后十天内就恢复了孕前体重哦哈哈。而且奶水多到惊人，宝宝是全母乳喂养的。没人会相信这是一个身高170cm，体重47公斤的瘦子能产的奶量。顺便说一句，月子里真的不要为了开奶吃很油的汤水，也不要肆意的增加食量。最后真的要告诉大家，孕期一定要运动，不要再懒懒的了哟！
现在
怀孕39w，预产期2月28号。怀孕前就有运动习惯。查出怀孕的前几天还在跳insantiy。怀孕期间也没闲着。上午一个小时健身操，晚上一个小时。身体只要没有不适，每天都会锻炼。目前增重7公斤。宝宝每次产检都是健康。前几天B超显示宝宝体重将近7斤。无脐带绕颈（宝宝棒棒哒(^ з^)）
----------------------大宝出生啦------------------------------
2016年3月1日。上午6:20进产房，7:10大宝出生。小公举一枚。体重7斤整。各项指标正常，顺产无侧切。医生很震惊，说我肌肉收缩有力。还问我是不是运动员。我只能说感谢平时运动。感谢孕期运动。
----------------更新几张大宝萌照-------------------
☞☞☞☞☞☞ 分割线 ☜☜☜☜☜☜
有朋友问我具体的锻炼方法，那就细说说吧。
怀孕前都是跑步加insanity或是各种欧美健身操(没跳过郑多燕，因为不出汗……)
能走就不坐车，基本去哪都是步行，宁愿早出门一个小时(不会化妆，节省时间了)
能爬楼梯就不坐电梯。
怀孕后除了不跑步(肚子真的很沉，很坠(╥﹏╥))，基本都是和怀孕前一样。
当然饮食也要控制。我从上初中时就再也没吃过油炸、膨化食品了，不喝碳酸饮料，各种外售果汁也不喝，要喝就喝自己做的。高糖高油也很少吃，自己做面包，做酸奶，当然都不加糖，虽然口感略差，但吃的放心。
怀孕时期如果不想长得太胖，饮食比运动还要重要。三分练，七分吃，不管什么时期都是很好的控制体重的方法。
运动对怀孕的好处是多个维度的，每个维度深挖起来，都可以至少码出一篇深度长文。
不信的话，我来试着码一下，比如分娩（labor）这个维度。
大多数人，尤其是有一些健身经验和常识的人，对“健身有助于分娩”或多或少是有一些概念的。然而大部分健身爱好者，甚至是在力量训练方面很资深的人，也不一定能够将肌肉训练与分娩之间的相关性洞察得足够透彻。毕竟在我国，健身圈与医学界之间还是存在着短时间内无法填平的理论鸿沟。不像欧美这些国家，健身已经被普及得成为了一种基本生活习惯，当大部分医生像模特、学生、公务员甚至出租司机一样没事就往健身房跑的时候，医学与运动之间才会慢慢构建起相互支撑，且有临床依据的理论体系。
例如ACOG(美国妇产科协会)，就在几十年内对运动与怀孕的关系形成了一套严谨的理论系统。有兴趣对孕期和产后运动有个大致了解的可以参考这篇2015年发布于ACOG官网的文章：
Physical Activityand Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
回到分娩这个维度上，如果不亲身体验一把，你是想不到生个孩子有多费劲，如果有机会在妇产医院的产房里走一圈， 你能发现产妇们大体上可以分为2部分，一部分呼天喊地鬼哭神嚎，她们还有力气折腾，另一部分则静静地张开双腿摊在产床上，发出声音对他们来说可能比跑上2公里还要费劲，而围了一圈的护士和医生们的嘴里通常也不会闲着：
“别歇着，再使把劲，自己不用力我们帮不了你...”
“个儿不矮条件挺好，自己生没问题，别逼我们下产钳，下了孩子脑袋可就夹烂了…”
“使劲儿啊，干嘛呢？睁眼，别睡！”
“后边好些人排队呢，好几个小时了生不出来，你这不是耽误大家时间吗？”
每一句恐吓与风凉话的背后无非是想榨出产妇最后的一点体力。的确，除了剖腹产、侧切、下产钳这些能不用就不用的办法之外，其她人除了动动嘴皮子，用用激将法，也真的帮不上什么忙，或许有朝一日换成她们自己也是一样的情况。
躺在产床上的其实也很无辜，每一次用力，加上对抗疼痛，都会消耗大量体力，这种消耗是超越常人极限的，为什么这么说？事实上很难找到一个正常人，即便是健身房里靠撸铁度为生的筋肉猛男，也没办法像产妇一样，使劲使到憋爆脸和脖子上的静脉血管。你看每一个从产房里推出来的，尤其是新手产妇，无一不是满脸的淤血斑点，她们大多数躺下来才知道，之前听了那么多课，脑补了一次又一次这个场景，此时此刻居然完全不会生，确切的说是，不会用力。
生孩子是否顺利，通常取决于孩子的大小、体位、骨盆宽度以及是不是第一次生孩子等等，然而无论如何，如果力量用对地方，并且这些地方的肌肉足够发达的话，那么把孩子“从子宫挤到产道里，再从产道里挤出来”这个过程，会轻松顺利得多。
生过孩子的会有印象，分娩时，医生可能会一直鼓励你“用力，再加把劲….”, 然而可能你也不知道到底该把劲用到哪里，在美国的产房里，护士可能会不停地提醒你去“Push…”这似乎更形象一点，就是绷紧你腹部附近的肌肉，甚至是整个核心肌群（Core），配合子宫收缩，撑开宫颈口，把孩子从子宫里“挤”，或者说是“推”进产道里。
核心肌群包含了整个腰腹部位的肌肉，如果它们足够发达，就可以帮助产妇把腰臀稳稳地固定在产床上，然后利用发达的腹肌配合宫缩，用持续且足够大的力量将婴儿从子宫中“推”出来。核心肌群越稳定，腹肌越有力量，“Push”起来就越有效。
当婴儿的部分身体被挤入产道的时候，盆底肌（Pelvic Floor）的处境就很悲惨了，它一边要被无情地撕扯撑大，一边还要负责用力收缩将婴儿挤出产道，如果它的弹性和力量不够出众，那分娩的过程一定会非常痛苦－既撑不开，也无力收缩，产后被严重破坏后，也很难快速恢复。
面对妇女们对产后漏尿以及啪啪啪不和谐的抱怨，更多的医生会在产后复查的时候建议她们进行盆底肌肉的锻炼。然而却没人，也没有精力和义务建议她们在孕期，甚至是备孕的时候就开始有计划的锻炼这块肌肉, 这样做不仅可以让她们在分娩的时候拥有极强的掌控力，同时也可以使其在产后，从严重的拉扯损伤状态中迅速恢复紧致。
除此之外，在专门为孕妇设计的健身系统中，会要求自始至终使用较深的腹式呼吸法进行呼吸,这会使横膈肌和肋间肌得到持续的锻炼，使每一次吸气更深，肺底部的肺泡得到更好地扩张，为身体获得更多的氧气。当每一次呼吸的空气吞吐量增高的时候，产妇就可以在分娩时闭气并持续“push”更长的时间，也许就是多出的这点时间，可以将宝宝一鼓作气的“挤出来”。
2002年美国的James F. Clapp III MD医生出版的Exercising through your Pregnancy 一书，第一次改变了公共医学部门对运动与怀孕的看法。同年，美国妇产科协会（ACOG）对官方医学建议进行了修订，重新定义了运动与怀孕之间的关系。
十几年后的今天，运动，尤其是针对育龄女性专门设计的健身系统，作为孕期健康的基础，早已成为了广泛的共识,越来越多的研究也显示了运动对孕产妇的显著益处：
- 缓解孕期各种疼痛及浮肿
- 减少分娩时间
- 减少止痛需求
- 减少人工破羊水需求
- 减少人工助产需求
- 少因胎儿心率异常导致的干预需求
- 降低会阴侧切的几率
- 减少手术类干预（剖腹产）减少分娩中力气耗尽的状况
- 减少孕期糖尿病和先兆子痫的风险
不只是孕产妇，孕期运动对胎儿更有直接的益处：
- 轻松分娩导致更小几率采用干涉措施，从而避免了对胎儿产生的伤害（人工破羊水、下产钳、真空抽提、宫内手术）
- 减少可影响胎儿发育的孕期并发症包括出血、 孕期高血压、流产、各种感染、孕期糖尿病、羊水不足等
- 胎儿在分娩时对阴道挤压有更好的耐受力
也有一些观察发现，并没有直接的证据，但却有一些有趣的相关性：
- 似乎一个坚持健身的女性生出的孩子，在智商测试中能有更好的成绩，并且精神和身体机能都发育得更好。
- 健身成就很高的女性生出的孩子，在智商和语言能力上表现更好。
或许是因为能够坚持健身的女人，本身就有比较优秀的基因，而自身良好的生活习惯和品质又间接影响了孩子的成长吧。不过，也不是所有的女人都受得了长期艰苦的力量训练，想要直接为分娩而锻炼的话也未尝不可，相对而言也会轻松很多，比如一个十分有效的锻炼盆底肌的方法，轻松斜躺着就可以完成：
知乎不能用动图，所以只好临时传到腾讯视频上
盆底收缩极限训练Modified Incline - Pelvic Floor Extended Holds
1. 舒服斜卧在懒人沙发或洛枕头上
2. 参考Video中红色高亮部位，收缩盆底肌肉并保持10-20秒或更长，其间可以不断地增加收缩力度。放松休息几秒后，再继续重复这个联系，至少重复4组，或练习到盆底肌感到疲劳为止。
这个是美国的Fit for Birth运动机构为孕中后期的大肚子产妇特别设计的改良版动作（Modified），如果是在备孕阶段，或是处于孕初期还不显肚子，也可以有更舒服的姿势-趴着，这有利于矫正脊柱的姿态，也可以将腹式呼吸与盆底肌结合起来一起练习：
俯卧极限呼气训练Prone - Pelvic Floor Exhales (On & Off's)
Prone Pelvic floor Exhales - 腾讯视频http://v.qq.com/x/page/r0346wt50b5.html
1. 舒适地附卧在瑜伽垫或床上；
2. 参考Video中红色高亮部位，用鼻子进行腹式呼吸，让空气充满胸腔下部及腹部，吸气时尽量到达极限，呼气的时候要快，有爆破感，同时快速收缩盆底肌；
3.不断重复呼吸并收缩盆底肌，每组练习15-20秒左右，至少重复4组，或练习到身体有些疲劳为止。
让我们再次翻个身，换回仰卧的姿势，试一下这个三合一超划算的动作，可以将核心肌群、盆底肌及腹式呼吸放在一起练习，我在当时翻译这些动作名字的时候，也是死伤了不少脑细胞的：
仰卧挺胯盆底训练Supine_Pelvic_Awareness_Ant/Post_Tilting
Pelvic Awareness - 腾讯视频http://v.qq.com/x/page/d0346fuo5hp.html
1. 舒服地仰卧，双手叉腰；
2. 参考Video中红色高亮部位，不断重复前挺胯骨，向后撅臀的动作，控制骨盆向前倾和后倾，可以将骨盆想象成一个大碗，做向前倒水和向后倒水的动作，动作全程保持收缩盆底肌肉；
3. 前倾、后倾的同时，仔细感受盆底肌因胯部运动而产生的收缩、放松的感觉。
4. 可以每组练习15-20秒左右，至少重复4组，或练习到身体有些疲劳为止。
不要小看这3个简单的动作，如果你每周能坚持做三天，整个孕期下来会对分娩产生非常显著的积极作用。10个月，你的盆底肌、核心区域以及横膈肌都得到了持续不断的锻炼，不知不觉间它们都会变得强劲有力，并在分娩过程中发挥出积极、神奇的作用。
但如果你想变成那些红遍社交网络上的，女神级别的超级辣妈孕产妇，在怀孕期间身材火辣炫腹撩人，还可以顺便搞定各种孕期不适、疼痛和并发症。那这三个动作是远远不够的，你需要付出更多的时间和汗水，长期系统的进行孕期健身。下面这个App中有整套的Fit for Birth在线教程，你可以在Apple Store 中搜索ComperHealth ，下载美国版本，也可以在IOS和Anndroid市场上搜索“好好健康”，使用中国版本练习。
目前它们都是免费状态，所以唯一的问题是有没有勇气无视部分老公和丈母娘的阻挠，勇敢的坚持练习下去，祝你好孕~
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如果喜欢这篇文章，想偶尔更深入的了解这方面的内容，请关注Comper 的微信服务号，我也写不出10万+的文章，只是认真的讲解一些与健康相关的道理。
http://weixin.qq.com/r/gzq8pFHEAAx-rRXH92_R (二维码自动识别)
产后五个半月Mark照：还在母乳没有忌口控制饮食，但是已经尽力做到最好了
产后68天Mark照：
腰腹已经初见成效，后续肩背和臀腿的恢复还要更加努力。
在怀孕和生产这个过程中，我失去了很多，身材、娱乐以及休息时间，但这世界是能量守恒的，有些得到我无法言说。
我看着她的眼睛，这种心情无法言喻，就是一种感觉，你给我全世界我也不换，你给我全部，给我所有，全宇宙的物质、能量、暗物质暗能量，把恒星都加一起我也不换。
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今儿是产后第10天，我已经成功的做了一只快乐的小乳牛，大步走在了纯母乳喂养的道路上，才有时间来写下这篇孕期运动总结，希望能给所有备孕中的妈妈们一些启发。
宝宝正好在预产期当天出生，顺产5斤八两，孕期40周整我一共增重19斤，脸上无长痘无长斑，身上无水肿无妊娠纹无黑线。
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孕前情况
《ACSM》（美国运动医学会）已经明确说过：鼓励健康的孕妇，在整个妊娠过程中参加运动。
而且研究发现，孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。
当然，孕期运动的确也和其他时间运动有所不同，有一定的要求和禁忌。
于我自己而言，其实孕期健身，目的是不为身材只为健康。孕前我身高162，体重51.5kg，保持健身习惯一年左右。今年2月底测出怀孕，决心在孕期一定保证自己的基础代谢不降低，同时只胖宝宝不胖自己，让宝宝更有活力。
我的孕期健身计划
1）孕前期
普遍来说，这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段，建议以休息保胎为主。我自己是孕前一直在撸铁，根据自身情况，每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的无氧训练，约30-40min，再配合30min左右的跑步机快走或踩椭圆机的有氧训练。
下图是刚三个月，12周时候：
2）孕中期
一般来说，这个阶段跟孕前期相比，运动量减半，负重减半。
我自己继续进行大肌群的训练，采用中高强度、多次数的方式，负重约是怀孕前的2/3，训练至中等疲劳状态。频率一周四至五次，胸、背、手臂和臀腿交替着来。
由于孕中期增重较快，我增加了有氧训练的时间和强度，游泳、动感单车和Zumba我都有做。有时候工作忙下班累了不想去健身房，就自己在家跳pump it up。
PS：这个阶段不再适合仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻，避免运动中憋气，不做最大力量训练以及静力性运动。没有运动习惯的准妈妈按照孕前的身体情况，遵医嘱适量运动即可。
PS又PS：有条件的准妈妈，孕中期一定要出去旅游一次，因为这个时候胚胎发育已经稳定，孕吐基本消停，而且肚子也不大适合到处走走，过个开心的孕期。而生产后如果考虑纯母乳喂养的话，短期内很难再出去玩了。我自己在孕中期是先去了深圳，然后去日本和韩国溜达了一圈，再到魔都晃了一周♪( ´▽｀)
3）孕后期
这个阶段开始我慢慢减少力量训练的负重，到生产前基本已经都是自重深蹲训练或是小哑铃的肩袖群和手臂训练。有氧运动改为每天坚持散步一小时。
从28周开始直至生产时40周，我在整个孕后期只增重了1kg，而每次检查宝宝情况都很好，这也是跟坚持运动息息相关的。
另外值得一提的是，束腹带和盆骨带之类的东西，我是不用的，除了影响恶露排出、阻碍血液循环，也没啥其他优点了。我还是靠自身的恢复最好。当然有很多人相信束腹带能帮助产后早日恢复体型，想要勒，我不会阻拦，每个人都有自己的选择，虽然可能她们用的理由只有一个——心安。
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孕期饮食问题
很多老一辈的观点认为，孕期应该多吃多喝多养肉……这其实真真真是错误的。
大量数据表明，孕期肥胖很容易造成母婴风险，不但会导致母亲有妊娠期糖尿病、高血压加剧、剖宫产、早产、产后出血等，还会对子女也造成负面影响，加剧儿童肥胖的可能性。
所以想要妈妈和宝宝都更健康，控制孕期体重，改善血糖水平很重要！
三分练七分吃，怀孕期间同样如此。孕期除了补充必要的维生素之外，各位准妈妈还应该遵医嘱在怀孕的不同阶段适量补充钙、铁等微量元素。宝宝没有你们或者老一辈想象中需要吃那么多才能长得好，孕妇在饮食方面只需要比正常时多摄入200大卡的能量就够了，而不是两个人必须吃两个人的份量(°_°)，千万不要盲目摄取！如果体重增加太多，一方面孩子会偏大不容易生，生出来太重的话，以后老了也会有糖尿病、高血压等疾病隐患；另一方面到怀孕后期时孕妇会非常辛苦。这是对母子都是非常不好的。
孕期我没有忌口，什么都吃，但是一定！一定！一定！要遵循一个原则：适量适度，少吃多餐！
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最后来个彩蛋，下图是顺产后第8天，距离孕前体重还有1.8kg，但是腹部线条已经又能重新看到。
好啦，我继续去给丫头喂食了(●°u°●) 」，如果有用keep的小伙伴也可以加我，我的Keep ID是：Pinky水夏，与各位辣妈和准妈妈共勉，一起加油♪( ´▽｀)
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